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“5 al día”: El camino español hacia la salud
En España, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) y la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) promueven activamente el mensaje ”5 al día”.
La recomendación es consumir al menos cinco raciones de frutas y hortalizas al día, de forma ideal tres raciones de hortalizas y dos o tres de frutas.
Según la AESAN:
- Hortalizas: 150–200 g por ración
- Fruta: 120–200 g por ración
¿Qué se considera una ración?
- 1 kiwi mediano ≈ 130 g→ ≈1 ración
- 1 caqui mediano ≈ 150 g→ ≈1 ración
- 1 melocotón mediano ≈ 160 g→ ≈1 ración
- 1 nectarina mediana ≈ 140 g→ ≈1 ración
- 1 ración de ensalada u hortalizas cocinadas ≈ 150–200 g
Prefiere siempre fruta y hortalizas de temporada para una sabor y una frescura superior.
¿Por qué es importante?(alegaciones aprobadas por la EFSA)
- Kiwi
El kiwi es naturalmente rico en vitamina C (74,7 mg por cada 100 g) y contiene cerca de 58 kcal por cada 100g.
- Caqui
Los kaki son naturalmente dulces, con cerca de 66 kcal por cada 100 g. Contienen 2,5 g de fibra por cada 100g.
- Melocotón y nectarina
Los melocotones y nectarinas son frutas naturalmente refrescantes, con un contenido en agua de más del 85 % y que aportan cerca de 40 kcal por cada 100 gramos: una opción ligera para disfrutar como parte de tu “5 al día”.
Trucos prácticos para familias españolas:
- Añade fruta a tu desayuno y merienda.
- Prepara smoothies(batidos) con melocotones o nectarinas.
- Disfruta del caqui de temporada en otoño como parte de tu hábito “5 al día”.
Fuentes:
- AESAN – Campaña “5 al día”
- EFSA EU Registro Comunitario de Alegaciones Nutricionales
- USDA FoodData Central
- USDA FoodData Central (SR Legacy database), 5 al día Nutritional Database (Spain, 2019)
European Commission – Food-Based Dietary Guidelines Knowledge4Policy
